¿Cómo combatir la ansiedad? 01 Abr
Combatir la ansiedad no implica eliminarla por completo (porque implicaría no poder anticiparse a los peligros, enfrentarse peor a los retos y tener peores tiempos de reacción), implica más bien aprender a regularla, comprenderla y relacionarnos con ella de una manera más saludable. Por eso, realmente no se trata de combatir la ansiedad, sino aprender de ella, aceptarla y poder analizar qué nos ocurre cuando la sentimos y qué es lo mejor que podemos hacer en esos momentos.
En este artículo, desde Psicólogos Benavente Antón, te queremos explicar algunos métodos para actuar sobre ella de manera distinta a la que hayas podido tener hasta ahora.
¿Qué es la ansiedad y cuándo deja de ser útil?
La ansiedad es una emoción. ¿Y es útil? Sí, en la mayoría de las ocasiones en las que se expresa es necesaria y adaptativa porque nos prepara para afrontar retos, anticipar peligros y reaccionar con rapidez. Sin embargo, en otras, cuando su intensidad, frecuencia o duración superan ciertos límites, deja de ser una aliada para convertirse en una fuente de sufrimiento. De hecho, muchas personas no creen notar ansiedad hasta que esta es ya desmesurada, pero lo cierto es que nos ha acompañado en muchos momentos de nuestra vida sin llegar a convertirse en un problema para nosotros o en un problema de salud. Seguramente hayas notado tu corazón latir con fuerza en algún momento, bien antes de un examen o una entrevista de trabajo, montándote en una montaña rusa, o antes de expresar algo que es complicado de decir, ya sea para afrontar un conflicto con alguien importante para ti o bien para expresar lo que sientes a la persona de la que te has enamorado. Todo eso era ansiedad, aunque lo más seguro es que te hayas referido a esas sensaciones de otra manera.
Desde el punto de vista de la psicología cognitivo conductual entendemos la ansiedad no solo como un conjunto de síntomas, sino como una experiencia compleja en la que intervienen pensamientos, emociones, sensaciones físicas y comportamientos.
Comprende tu ansiedad
Antes de intentar reducir la ansiedad, es fundamental entender cómo funciona. La ansiedad suele mantenerse por un círculo vicioso, por ejemplo, durante un ataque de ansiedad suelen desarrollarse:
- Pensamientos: anticipación de peligro (“algo malo va a pasar”).
- Emociones: miedo, inquietud, tensión.
- Sensaciones físicas: taquicardia y palpitaciones, sudoración, respiración acelerada.
- Conductas: evitación o escape.
Este ciclo se retroalimenta, o sea, “se muerde la cola”. Por ejemplo, evitar una situación temida reduce la ansiedad a corto plazo, pero la refuerza a largo plazo, ya que el cerebro aprende que esa situación era peligrosa cuando realmente no lo era. Romper ese ciclo es posible aunque no es precisamente una tarea fácil. Una manera muy efectiva de que nuestro cerebro no termine aprendiendo que una situación cotidiana es una cuestión de vida o muerte es, sencillamente, quedarnos para averiguarlo aunque el abordaje clínico de la ansiedad se centra en intervenir en varios niveles.
Desencadenantes y causas
La ansiedad es provocada por distintos estímulos y desencadenantes según la persona y estos pueden ser externos (exámenes, trabajo, relaciones) o internos (pensamientos, recuerdos, sensaciones físicas).
Es por esto que un ejercicio útil consiste en registrar y llevar la cuenta durante varios días de los siguientes aspectos:
- Situaciones que generan ansiedad. ¿En qué momentos ha ocurrido? ¿Quién estaba? ¿Qué se ha hecho? ¿Qué se ha dicho?
- Pensamientos asociados, lo que se nos ocurrió y se nos pasó por la cabeza en esos momentos
- Intensidad de la ansiedad de forma subjetiva desde 0 hasta 10.
- Y conductas realizadas posteriormente, ¿qué hemos hecho después?, ¿cómo nos hemos relacionado con ella? ¿Nos hemos ido a otro lugar más seguro? ¿Tratamos de pensar en otra cosa o de deshacernos de ella cuanto antes? ¿O más bien reflexionamos, nos paramos y nos dedicamos un momento (o un buen rato) para nosotros?
Este tipo de autorregistro permite detectar patrones que muchas veces pasan desapercibidos. Desde la práctica clínica, observar estos patrones es clave para diseñar intervenciones eficaces.
Usar tu cuerpo para regular la ansiedad
El cuerpo juega un papel central en la ansiedad, sobre todo y en concreto, el sistema nervioso. Muchas personas intentan “pensar menos” sin darse cuenta de que su sistema nervioso está hiperactivado, aunque tampoco se trata de otorgarle una importancia exagerada, más bien se trata de colocar en un lugar adecuado y realista lo que nos está ocurriendo y las sensaciones que estamos experimentando. De esa manera, actuar de forma distinta puede ser mucho más probable.
Respiración abdominal o diafragmática
Es un tipo de respiración lenta y profunda, basada en el movimiento abdominal frente al movimiento torácico lo que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de las sensaciones de relajación.
Cuando es practicada regularmente, esta técnica reduce la activación fisiológica y también nos ayuda a regularla en los momentos en los que notamos el disparo de la ansiedad.
Relajación muscular progresiva
Implica tensar y relajar distintos grupos musculares. Ayuda a tomar conciencia de la tensión corporal y a liberarla.
Actividad física
El ejercicio regular tiene un efecto directo sobre la ansiedad. No solo reduce la activación fisiológica, sino que también mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Regular los pensamientos
La ansiedad está profundamente influida por cómo interpretamos la realidad. Muchas personas con ansiedad presentan distorsiones cognitivas como:
- Catastrofismo (“todo va a salir mal”)
- Sobregeneralización (“si fallé una vez, siempre fallaré”)
- Lectura de mente (“seguro que piensan mal de mí”)
Desde la terapia cognitivo-conductual, en nuestro Centro de Psicología en Granada trabajamos para identificar y cuestionar estos pensamientos, evaluando las evidencias que tenemos a favor y en contra de los mismos y tratando de extraer una interpretación alternativa más realista.
No se trata de “pensar en positivo”, sino de pensar de forma más ajustada a la realidad.
Afrontamiento frente a evitación
Uno de los pilares fundamentales en el tratamiento de la ansiedad es la exposición. Aunque puede parecer contradictorio, evitar aquello que nos genera ansiedad es lo que la mantiene. En realidad, el efecto tranquilizador de la evitación llega a corto plazo, pero a medio y largo plazo nuestra ansiedad se mantendrá (aparecerá en situaciones parecidas en el futuro).
La exposición puede consistir en enfrentarse gradualmente a las situaciones temidas, permitiendo que el sistema nervioso se habitúe.
Por ejemplo, alguien con ansiedad social podría, empezar saludando a desconocidos, después mantener pequeñas conversaciones para finalmente participar en reuniones más amplias
La clave es que la exposición sea progresiva y repetida. Con el tiempo, el cerebro aprende que la amenaza no es real o no es tan grave como se anticipaba.
Aceptación
En los últimos años, enfoques como la terapia de aceptación y compromiso han puesto el foco en un aspecto importante: la relación que tenemos con la ansiedad.
Intentar eliminarla constantemente puede generar más frustración y aumentar el problema. En cambio, aprender a aceptarla como una experiencia interna pasajera reduce su impacto.
Aceptar no significa resignarse, sino dejar de luchar contra lo inevitable para poder actuar en función de nuestros valores.
Cuida tu estilo de vida (aunque ya te lo podías imaginar)
La ansiedad no se desarrolla en el vacío. Factores cotidianos influyen enormemente en su aparición y mantenimiento:
- Sueño: dormir pocas horas y mal aumenta la vulnerabilidad emocional
- Alimentación: el exceso de cafeína o azúcar puede intensificar la ansiedad y, además, la flora intestinal está íntimamente relacionada con los niveles de estrés. Cuidar esa flora con alimentos como el kéfir, el chucrut, los arándanos y otros pueden ayudarte a reducir la ansiedad.
- Rutina: la falta de estructura a lo largo de nuestro día favorece las rumiaciones
- Conexión social: el aislamiento puede agravar los síntomas ansiosos pero quedar con un/a buen/a amigo/a puede resultar muy terapéutico y ser el mejor ansiolítico.
Desde la psicología clínica, se insiste en que pequeños cambios en estos hábitos pueden tener un gran impacto en cómo nos encontramos.
¿Cuándo buscar un psicólogo o una psicóloga en Granada?
Aunque muchas estrategias pueden aplicarse de forma autónoma, hay situaciones en las que es recomendable acudir a un psicólogo o a una psicóloga:
- La ansiedad interfiere significativamente en la vida diaria.
- Se evita constantemente situaciones importantes.
- Aparecen ataques de pánico.
- Hay síntomas persistentes durante meses.
La intervención profesional permite un abordaje personalizado, adaptado a las características de cada persona. En nuestra terapia para adultos en Granada te ayudamos a valorar la incidencia de tu ansiedad en las áreas importantes de tu vida y también confeccionamos tratamientos e intervenciones psicológicas para que puedas relacionarte con tu ansiedad de una manera más afectiva y, sobre todo, más tranquila y calmada.